Wanneer rugpijn gedurende een langere periode aanwezig is, is de rugspieren verminderen in massa maar verhogen het vetgehalte, wat resulteert in meer stijfheid. Dit leidt tot chronische spiervermoeidheid en resulteert in chronische pijnklachten. Het toevoegen van weerstand aan een trainingsroutine in gewichtmachines, losse gewichten en/of weerstandsbanden helpt rugpijn te verminderen. Studies hebben aangetoond dat specifieke therapeutische krachttraining van de rugspieren veilig is en pijn kan helpen verlichten. Een specialist in sportchiropractie kan geschikte oefeningen voor individuen en hun specifieke conditie(s) aanbevelen om veilig deel te nemen aan krachttraining.

Ontwikkeling van de rugspieren

Na verloop van tijd kunnen rugpijn en verhoogde vermoeidheid leiden tot angst om het lichaam te bewegen en lichamelijke activiteit uit te oefenen. Dit resulteert in spinale deconditionering en instabiliteit. gewicht opleiding werkt aan het stapsgewijs/progressief verhogen van de belasting die de rugspieren kunnen verdragen. Deze techniek verbetert geleidelijk het vermogen en de kracht van het lichaam om normale dagelijkse activiteiten zonder inspanning en op optimale wijze uit te voeren. Gewichtstraining verbetert de gezondheid van het hele lichaam omdat:

• Rugspieren en kernspieren nemen toe in functie en prestatie.
• Spieren worden versterkt.
• Magere spiermassa neemt toe.
• Het bewegingsbereik van de wervelkolom neemt toe.
• Lichaamsvet neemt af.

Richtlijnen bij het gebruik van gewichten

Bij krachttraining is het belangrijk om de veiligheidsrichtlijnen te begrijpen om rugpijn te helpen verlichten en niet te verergeren of verder letsel te veroorzaken. Gewogen behandelingsoefeningen zijn bedoeld voor personen die zijn goedgekeurd door hun arts of chiropractor en die specifiek zijn voor hun letsel en/of aandoening. Afhankelijk van de onderliggende pijnbron is krachttraining mogelijk niet geschikt voor personen met:

• Ernstige pijn.
• Rugpijn waar vandaan komt:
• Eerdere operatie aan de wervelkolom
• Tumor
• Zenuwwortelcompressie
• Neurologische symptomen
• Ischias
• Wervelfractuur(en).
• Spinale infectie(s).

Medische professionals en chiropractors kunnen nauwkeurig diagnosticeren en bepalen of krachttraining veilig is en welke specifieke oefeningen moeten worden uitgevoerd. Begeleiding door een getrainde therapeut of therapeutisch trainer wordt aanbevolen voor een optimaal resultaat.

• Technieken voor gewichtstraining om rugpijn te verlichten verschillen van reguliere gewichts- of weerstandsoefeningen.
• Getrainde fysiotherapeuten/ergotherapeuten en sportchiropractors kunnen een persoon onderwijzen over:
• Correcte technieken
• Frequentie
• Type training dat de conditie van een individu zal helpen.
• Therapeutische training kan het risico op verder letsel en schade aan de wervelkolom aanzienlijk verminderen.
• Na de initiële training worden individuen aangemoedigd om te oefenen om de rugspieren en de algehele gezondheid van het lichaam te behouden.

Kleinere gewichten bouwen progressief kracht op

Effectieve manieren om de wervelkolom te versterken.

• Begin met kleine/lichte gewichten en oefen langzaam.
• Snelle snelle bewegingen of onjuiste til- en trektechnieken kunnen extra schade aan de weefsels veroorzaken.
• Het wordt aanbevolen om te beginnen met:
• Laagbelaste motorische oefeningen zonder gewichten activeren en strekken de spieren en verbeteren de balans.
• Eenvoudige rekoefeningen

Fitnessapparaten kunnen worden aanbevolen in plaats van losse gewichten.

• Oefenmachines kunnen veilige, effectieve en progressieve weerstand bieden aan de oefeningen.
• De machines kunnen blessures helpen verminderen/voorkomen in vergelijking met losse gewichten.
• De machines kunnen de rug en de wervelkolom goed ondersteunen.

Het wordt aanbevolen om regelmatig wandelen te combineren met een programma voor krachttraining.

• Lage impact aërobe oefeningen verhogen de bloedcirculatie samen met essentiële voedingsstoffen voor de spieren en zachte weefsels.
• Dit bevordert de genezing en vermindert stijfheid.

Trainingsprogramma en voordelen

Het meeste profijt halen uit krachttraining, tips om in gedachten te houden:

• Warm een ​​paar minuten op met behulp van warmte therapie en eenvoudige rekoefeningen.
• Probeer het 2 of 3 keer per week gedurende 30 minuten.
• Focus op het opbouwen van kracht in de kernspieren - rug, buikspieren, schuine standen, billen en bekkenbeenspieren.
• Het is niet nodig om lid te worden van een sportschool of dure apparatuur te kopen.
• Train thuis met kleine handgewichten, weerstandsbanden en lichaamsgewicht.
• De therapeut of chiropractor zal de persoon informeren over welke oefeningen moeten worden vermeden, die extreme of snelle bewegingen vereisen.
• Langzame, gestage weerstandstraining maakt gebruik van spierverlengende oefeningen en spierverkortende oefeningen voor versterking.
• Als rugpijn een aanhoudende toename vertoont, neem dan vrij of pas de krachttrainingsoefeningen aan.
• Enige pijn is te verwachten, maar scherpe pijn is dat niet. Stop onmiddellijk als er een scherpe, plotselinge pijn optreedt tijdens het sporten.
• IJstherapie kan nuttig zijn na het sporten om ontstekingen te verminderen en pijn te verlichten.

Noteer de hoeveelheid gewicht bij het begin van de training en noteer wanneer u naar een zwaarder gewicht gaat. Consistente verbeteringen in pijn, flexibiliteit, kracht en functie helpen de motivatie te behouden. Overleg met een professionele sportblessure chiropraxie vandaag om te kijken of krachttraining een geschikte en veilige behandeling is.

---

Lichaamssamenstelling

---

Koolhydraten en spiergroei

Eenvoudige koolhydraten zijn een snelle, periodieke energiebron. Complexe koolhydraten zijn een aanbevolen bron van constante energie. Complexe koolhydraten zijn niet zo direct beschikbaar voor directe energie als eenvoudige koolhydraten, maar ze zijn efficiënter en gezonder. Complexe koolhydraten bieden duurzame energie, wat betekent dat de energie constant is zonder crash zoals bij eenvoudige koolhydraten. Omdat complexe koolhydraten langzame afgifte-eigenschappen hebben, zouden ze de grootste component van het dagelijkse energieverbruik moeten zijn.

Koolhydraten voorkomen spierzwakte.

Een deel van het glycogeen wordt opgeslagen in de spieren. Wanneer die spieren tijdens het sporten worden gebruikt, maakt het lichaam gebruik van de glycogeenvoorraden in die specifieke spier. Gewichtheffen met de armen bijvoorbeeld, toegang tot het glycogeen in de biceps. Atleten profiteren van glycogeen door koolhydraten op te laden door een dag of langer voor een training te consumeren. Dit maximaliseert de spierglycogeenvoorraden. Dit vertraagt ​​spiervermoeidheid, wat zorgt voor een betere training en sterkere spieren, en kan de atletische prestaties verbeteren.

Koolhydraten helpen spieren te herstellen na het sporten.

Herstel gaat terug naar de glycogeenvoorraden. Direct na het sporten moet het lichaam zijn glycogeenvoorraden aanvullen om glycogeenuitputting te voorkomen. Glycogeen uitputting, wanneer de winkels opraken, oorzaken gluconeogenese. Wat er gebeurt, is dat het lichaam glucose vormt uit nieuwe bronnen. Dit is ter compensatie van het gebrek aan glucose uit koolhydraten. Dit is wanneer het lichaam zich wendt tot bronnen zoals vet en eiwit om aan de behoefte te voldoen. Eiwit is de laatste verdedigingslinie wanneer energie nodig is, wat betekent dat de energie bijna op is. Wanneer het lichaam eiwitten afbreekt voor de productie van glucose, haalt het wat het nodig heeft uit de spieren, waardoor ze krimpen en afbreken.

Referenties

Dreisinger TE. Oefening bij de behandeling van chronische rugpijn. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.

Lee JS, Kang SJ. Krachtoefeningen en loopeffecten op de lumbale functie, het pijnniveau en de lichaamssamenstelling bij patiënten met chronische rugpijn. J Exerc revalidatie. 2016;12(5):463-470. Gepubliceerd 2016 oktober 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Hefoefeningen met hoge belasting en motorische controle-oefeningen met lage belasting als interventies voor patiënten met mechanische lage-rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie met een follow-up van 24 maanden. J Revalidatie Med. 2016;48(5):456-63.

Welch N, Moran K, Antony J, et al. De effecten van een op vrije gewicht gebaseerde weerstandstrainingsinterventie op pijn, biomechanica van de hurkzit en MRI-gedefinieerde lumbale vetinfiltratie en functioneel dwarsdoorsnedegebied bij mensen met chronische lage rug. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Gepubliceerd 2015 november 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050