Wateraerobics: oefeningen met weinig impact voor alle fitnessniveaus

Kan wateraerobics nuttig zijn voor mensen die leven met chronische pijn en verschillende ziekten zoals Parkinson, artritis en diabetes?

Wateraerobics

Wateraerobics zijn oefeningen met weinig impact die vaak in zwembaden worden uitgevoerd. Het is een geweldige manier om te oefenen voor een training voor het hele lichaam met weinig impact, zonder de gewrichten en spieren van het lichaam te overbelasten. Andere gebruikte namen zijn onder meer:

• Aqua Fitness
• Aqua-aerobics
• Aquarobics

Veel typen kunnen worden afgestemd op individuele behoeften, blessures en/of omstandigheden. De oefeningen hebben verschillende gezondheidsvoordelen, vooral voor degenen die geen bewegingen met een hogere impact kunnen uitvoeren.

Hoe het werkt

Wateraerobics omvat het uitvoeren van bepaalde gecontroleerde bewegingen als een vorm van oefening. Verschillende typen richten zich op verschillende gezondheidsgebieden, waaronder (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

• Krachttraining
• Cardiovasculaire
• Intervaltraining

Individuen kunnen ook wateraerobics uitvoeren als ze de betrokken bewegingen kennen. (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Voordelen van zwembadoefeningen

Er zijn veel voordelen verbonden aan wateraerobics.

Vanwege de lage impact en het volledige lichaamskarakter van de oefeningen kunnen mensen verbeteringen verwachten (Pereira Neiva, H. et al., 2018) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Gezamenlijke gezondheid

• Wateraerobics zijn gewrichtsvriendelijk en met minimale belasting.

Cardiovasculaire

• Waterbestendigheid tijdens oefeningen kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren zonder deze te belasten.
• Studies hebben aangetoond dat het ook kan helpen de bloeddruk onder controle te houden.

Sterkte

• Door de weerstand van het water werken de spieren harder.

Gewichtsverlies

• De waterweerstandsoefeningen verbranden meer calorieën dan die buiten het water, wat na verloop van tijd tot meer gewichtsverlies zou kunnen leiden.

Gezondheidsomstandigheden die hiervan kunnen profiteren

Enkele van de gezondheidsproblemen die baat kunnen hebben bij wateraerobics zijn onder meer (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

• Chronische pijn
• Artritis
• Obesitas
• Hart gezondheid
• Bloeddruk
• Stress en angst

uitrusting

Personen die aan wateraerobics deelnemen, hebben een badpak, een handdoek, een veiligheidsbril en een badmuts nodig om hun ogen of haar tegen chloorwater te beschermen. Individuen hebben tijdens het sporten geen andere speciale uitrusting nodig, omdat het water als extra weerstand werkt. Foam dumbbells of paddles kunnen worden gebruikt om de weerstand te vergroten. Andere optionele uitrusting omvat: (Duik in San Diego, 2024) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

• kickboards
• Pols- en enkelgewichten
• Waterjoggingriemen
• Zwembar

Zwembadoefeningen

Er zijn veel soorten zwembadoefeningen om gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Ze bevatten:

Op water lopen

• De basishandeling van wandelen in water is een geweldige manier om een ​​volledige lichaamstraining te krijgen.
• Begin door in het middeldiepe water te gaan staan ​​met de voeten op de bodem van het zwembad.
• Verleng de wervelkolom door de schouders omhoog en naar achteren te brengen en de schouders op één lijn te brengen met de heupen en knieën.
• Eenmaal in een goede uitgangspositie loop je door het water, waarbij je eerst druk uitoefent op de hiel en daarna op de tenen, net alsof je uit het water loopt, terwijl je de armen heen en weer zwaait door het water.
• Deze oefening kan gedurende vijf tot tien minuten worden gedaan.
• De spieren die de meeste aandacht zullen krijgen zijn de armen, de kern en het onderlichaam.

Armliften

• Ga tot je schouders in het water staan.
• Met de handpalmen naar boven gericht, trek je de ellebogen in de romp terwijl je de onderarmen voor het lichaam omhoog tilt naar het wateroppervlak.
• Eenmaal aan de oppervlakte draait u de handpalmen naar beneden en beweegt u de onderarmen langzaam weer naar de zijkanten.
• Voor meer weerstand kan deze oefening ook gedaan worden met foam dumbbells.
• Herhaal de actie 10-15 keer voor één tot drie sets.
• De beoogde spieren zijn de kern- en de armspieren.

Jumping Jacks

• Waterbestendigheid maakt jump-jacks in het water veel moeilijker dan op het land.
• Om te presteren, begint u door in water op borsthoogte te staan ​​met uw voeten bij elkaar en uw armen recht langs de zijkanten.
• Eenmaal in positie begint u door tegelijkertijd de benen naar de zijkant en de armen over het hoofd te zwaaien voordat u terugkeert naar de startpositie.
• De beoogde spieren omvatten het hele lichaam en het cardiovasculaire systeem.
• Voeg pols- of enkelgewichten toe voor meer weerstand en om de oefening uitdagender te maken.

Extensies met hoge knielift

• Extensies met hoge knielift worden uitgevoerd terwijl u in water staat dat tot uw middel reikt.
• Om de oefening uit te voeren, schakelt u de kern in en tilt u één been in een gebogen positie op tot deze op gelijke hoogte is met het wateroppervlak.
• Houd deze positie een paar seconden vast, strek vervolgens het been naar voren en houd opnieuw vast.
• Na de vasthoudperiode beweegt u het been terug door het water naar de startpositie, terwijl u het recht houdt en de voet buigt.
• Herhaal dit op beide benen voor twee tot drie sets van 15 herhalingen per been.
• Gebruik gewichten op de enkels om de weerstand te vergroten.
• De beoogde spieren omvatten de kern, de bilspieren en het onderlichaam.

Risico's

Tijdens het sporten in het water merken mensen mogelijk niet hoeveel ze zweten. Hierdoor kan het lijken alsof de training niet zo zwaar is en kan dit tot uitdroging leiden. Individuen moeten altijd hydrateren voor en na een zwembadtraining. Personen die niet goed kunnen zwemmen, moeten oefeningen vermijden waarvoor geen drijfmiddel nodig is. Soms zijn zwembaden verwarmd, dus het wordt aanbevolen om er een van 90 graden F of lager te kiezen, zodat het lichaam tijdens het sporten niet oververhit raakt.

Stop onmiddellijk met zwembadoefeningen

Het uitvoeren van zwembadoefeningen lijkt vaak eenvoudiger dan ze zijn, wat tot overbelasting leidt. Stop onmiddellijk met trainen als u zich:

• Pijn in elk deel van het lichaam
• Kortademigheid
• misselijk
• flauw
• Duizelig
• Druk in het bovenlichaam of de borst

Andere gezondheidsproblemen die hiervan profiteren

Wateraerobics wordt aanbevolen voor de meeste mensen, volledig gezond of met een chronische ziekte. Het is aangetoond dat mensen met een chronische ziekte baat hebben bij oefeningen met weinig impact. (Faíl, LB et al., 2022In één onderzoek werd gekeken naar personen met verschillende gezondheidsproblemen, waarbij de resultaten aantoonden dat de volgende aandoeningen verbeteringen vertoonden na twaalf weken regelmatige wateroefeningen (Faíl, LB et al., 2022)

• Diabetes
• Artritis
• fibromyalgie
• Botziekten
• Hoge bloeddruk
• Coronaire hartziekte
• Stroke
• Multiple sclerose (MS)
• Parkinson

Terwijl de voordelen van wateraerobics zijn onderzocht en effectief gebleken, moeten personen door een medische professional worden goedgekeurd voordat ze met een nieuw trainingsregime beginnen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een ​​optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen door middel van een geïntegreerde aanpak voor de behandeling van blessures en chronische pijnsyndromen, het verbeteren van flexibiliteit, mobiliteit en behendigheidsprogramma’s om pijn te verlichten en individuen te helpen terugkeren naar normaal. Onze zorgverleners maken voor elke patiënt een persoonlijk zorgplan. Als andere behandelingen nodig zijn, heeft Dr. Jimenez samengewerkt met topchirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en revalidatieaanbieders om de meest effectieve behandelingen te bieden.

---

Chiropractie en integratieve gezondheidszorg

---

Referenties

Harvard Health Publishing Harvard Medical School. (2023). Basistypen oefeningen op waterbasis. GezondheidBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/basic-types-of-water-based-exercise

Pereira Neiva, H., Brandão Faíl, L., Izquierdo, M., Marques, MC, & Marinho, DA (2018). Het effect van 12 weken wateraerobics op de gezondheidstoestand en fysieke fitheid: een ecologische benadering. PloS één, 13(5), e0198319. doi.org/10.1371/journal.pone.0198319

Harvard Health Publishing Harvard Medical School. (2024). Voordelen van oefeningen op waterbasis. GezondheidBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise

Duik San Diego. (2024). 5 onmisbare aquatische oefenapparatuur voor aquarobics. Duik San Diego. plonsandiego.com/what-equipment-needed-water-aerobics-schoenen/

Faíl, LB, Marinho, DA, Marques, EA, Costa, MJ, Santos, CC, Marques, MC, Izquierdo, M., & Neiva, HP (2022). Voordelen van wateroefeningen bij volwassenen met en zonder chronische ziekte - Een systematische review met meta-analyse. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 32(3), 465–486. doi.org/10.1111/sms.14112