Je zou het misschien niet denken, maar gewichtheffen en oefeningen voor het versterken van de wervelkolom kunnen rugpijn helpen verminderen. Onthoud dat het doel van dit soort gewichtheffen niet is om de spieren op te bouwen zoals een bodybuilder, maar om het volgende te ontwikkelen:

• Kern kracht
• Ruggengraat kracht
• Lichaamskracht

De spieren in de rug houden de wervelkolom in beweging en functioneren naar behoren. Wanneer de wervelkolom of buikspieren zijn zwak, dit creëert een grotere kans op rugpijn of letsel. Het hebben van sterke, gezonde rugspieren is belangrijk omdat ze functioneren bij het handhaven van de juiste houding, wat in sommige gevallen chronische rugpijn veroorzaakt als gevolg van een slechte houding.

If slechts een deel van het lichaam is versterkt als de rug is niet genoeg. Daarom is het versterken van de rest van het lichaam een ​​must. Deze omvatten de kern- en beenspieren van het lichaam. Totale lichaamskracht zal rugpijn verminderen en kan helpen bij het uitvoeren van reguliere activiteiten, zoals het optillen van zware voorwerpen veel gemakkelijker, met meer vertrouwen en met een kleinere kans op letsel.

 

Voordelen van oefeningen voor het versterken van de wervelkolom

De belangrijkste redenen zijn:

1. Voorkomt toekomstige rugklachten
2. Stabiliseert de wervelkolom
3. Helpt de wervelkolom goed bewegen
4. Help onderhouden juiste houding
5. Verhoogt spierspanning
6. Leert correct Lichaamsmechanica
7. Helpt botten opbouwen, dit is vooral gunstig voor mensen met osteoporose of die het risico lopen het te ontwikkelen

Een personal trainer of sportchiropractor kan helpen bij het starten van een programma voor het versterken van de wervelkolom. Ze zullen leren:

• Eenvoudig
• specifiek
• Versterking

Gewichtheffen oefeningen.

Een fysiotherapeut kan ook een gewoonte ontwikkelen gewichtheffen/kracht oefening programma voor een optimale gezondheid van de wervelkolom en voor het verminderen van pijn.

De meeste trainingsregimes bevatten een combinatie van gewichtheffen met echte gewichten/oefenmachines en versterkende oefeningen/calisthenics met het lichaamsgewicht als weerstand voor het behoud van een gezonde sterke wervelkolom.

 

 

Hier zijn een paar oefeningen voor gewichtheffen en rugversterking die kunnen helpen rugpijn te verminderen en te voorkomen.

Praat met een arts of chiropractor voordat u aan een trainingsprogramma begint. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en stop meteen als er iets niet klopt.

Opdrukken

Push-ups helpen bij het versterken van:

• Terug
• Borst
• Arms
• Kernspieren

Je eigen lichaamsgewicht is de weerstand.

 

 

Om dit te doen:

1. Plaats het lichaam in een rechte lijn van top tot teen, het gezicht naar beneden kijkend.
2. Handen moeten breder zijn dan schouderafstand van elkaar. Loop de handen naar buiten zodat ze iets hoger zijn dan de schouders
3. Houd de balans op tenen en handen, met een rechte rug, laat het lichaam op de grond zakken door de ellebogen langzaam te buigen tot een hoek van 90 graden.
4. Duw omhoog met behulp van de bovenrug van de arm en de borstspieren.
5. Doe elke dag 3 sets van 10. Naarmate de kracht toeneemt, doe je meer herhalingen.

Borst vliegt

Borstvliegen zijn uitstekend geschikt voor het opbouwen van spieren in de:

• Bovenrug
• Borst

Voor deze oefening kunnen halters of een gewichtsmachine worden gebruikt. Om dit te doen:

1. Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Strek de armen uit naar weerszijden van het lichaam en laat ze op de grond rusten.
3. Breng met een halter in elke hand de halters omhoog totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten en houd een lichte buiging in de ellebogen.
4. Laat de handen op de grond zakken en herhaal.
5. Doe deze oefening 15 keer 3 keer per week. Voeg met extra kracht meer herhalingen toe.

 

 

Lateral Raises

Laterale verhogingen helpen de hele rug te versterken. Het enige dat nodig is, is een set dumbbells. Om deze zet te doen:

1. Ga staan ​​of zitten met de voeten op heupafstand van elkaar. Armen zijn aan de zijkant.
2. Met een halter in elke hand en een lichte buiging in de ellebogen, hef je de armen opzij tot schouderhoogte. Houd de kern betrokken tijdens de beweging.
3. Eenmaal op schouderhoogte laat je de dumbbells langzaam zakken en herhaal je.
4. Herhaal deze oefening 15 keer 3 keer per week. Naarmate de kracht toeneemt, voegt u meer herhalingen toe.

 

 

Deze oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd met een geleidelijke opbouw naar complexere bewegingen en het toevoegen van meer gewicht. Vergeet niet om natuurlijk te ademen. Als u tijdens het sporten uw adem inhoudt, kan dit leiden tot spanning in de spieren, die eventuele pijn kunnen verergeren of nieuwe verwondingen kunnen veroorzaken. Voor het toevoegen van gewicht of nieuw wervelkolomversterkende oefeningen, praat met een arts over sporten met rugpijn. Ze zullen u laten weten of er bepaalde bewegingen of posities zijn die moeten worden vermeden.

Gewicht verkeerd uitgevoerde tiloefeningen kunnen leiden tot meer rugpijn en extra verwondingen. Als u pijn voelt tijdens het doen van deze oefeningen, stop dan en bel onmiddellijk een arts, chiropractor of fysiotherapeut.

Als El Paso's Chiropractische Rehabilitatie Kliniek & Geïntegreerd Geneeskundig Centrum, zijn we hartstochtelijk gefocust op het behandelen van patiënten na frustrerende verwondingen en chronische pijnsyndromen. We richten ons op het verbeteren van uw vaardigheden door middel van programma's voor flexibiliteit, mobiliteit en behendigheid die zijn afgestemd op alle leeftijdsgroepen en handicaps.

---

 

Chronische pijnverlichting | El Paso, Texas (2020)

---

 

NCBI-bronnen

Het kan verleidelijk zijn om niet te sporten met een aandoening aan de wervelkolom. Maar onthoud dat als er helemaal geen beweging is, u de pijn erger kunt maken. Als u weet wat uw lichaam aankan en u zich aan een werkbaar schema houdt, zullen deze gezonde stappen u verlichten en helpen bij rugpijn.